Komponen Kebugaran Jasmani - Melanjutkan artikel Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK) tentang Kebugaran Jasmani yang sebelumnya telah dibahas, pada kesempatan kali ini Zona Siswa akan mencoba menghadirkan sebuah penjelasan tentang Komponen Kebugaran Jasmani. Jika pada artikel sebelumnya hanya menjebutkan jensi-jensi komponen kebugaran jasmani, di artikel ini akan dijelaskan pengertian singkat dan gerakan-gerakan latihan yang digunakan pada setiap jenis komponen kebugaran jasmani. Semoga bermanfaat. Check this out!!!
A. Kecepatan
Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh seperti pukulan.
Aspek kecepatan dalam kesegaran jasmani sangat penting. Pemain harus bergerak dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan sambil menjangkau sesuatu dengan cepat. Demikian juga, dengan aktivitas sehari-hari harus dilakukan dengan cepat dan tepat. Cara untuk bergerak cepat adalah melatih kecepatan beberapa anggota tubuh yang mendominasi gerakan.
Aspek kecepatan dalam kesegaran jasmani juga bermakna seseorang harus cekatan dalam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh (agilitas). Bentuk-bentuk latihannya, antara lain:
- Lari cepat dalam jarak dekat.
- Lari bolak-balik, jarak enam meter (shuttle run)
- Tingkatkan kualitas latihan dengan menggunakan beban dan rintangan.
- Jongkok-berdiri, kemudian lari cepat jarak dekat.
B. Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi pelajar sekaligus masyarakat, kelincahan merupakan komponen kebugaran jasmani yang harus dimiliki. Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan dalam latihan bagi masyarakat untuk melatih kebugaran jasmaninya.
Kelincahan atau agility dapat dikembangkan melalui kegiatan lari dan gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai aerobik. Biasanya orangorang menyenangi latihan lari selama 40–60 menit dengan kecepatan yang bervariasi. Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kemampuan daya tahan aerobik dan daya tahan otot. Artinya, pelaku dipacu untuk berlari dan bergerak dalam waktu lama dan tidak mengalami kelelahan yang berarti.
Selanjutnya, proses latihan lari ini ditingkatkan kualitas frekuensi, intensitas, dan kecepatan, yang akan berpengaruh terjadinya proses anaerobik (stamina) seseorang. Artinya, orang itu mampu bergerak cepat dalam tempo lama dengan gerakan yang tetap konsisten dan harmonis.
C. Kekuatan
Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas persendian. Beberapa bentuk latihan kekuatan otot berupa angkat beban.
- Press
Cara melakukan: Beban di dada, dorong ke atas sehingga lengan lurus, lalu mengembalikan lagi beban ke dada. Kedua kaki segaris dan terbuka kira-kira selebar bahu. Kedua tangan memegang tiang barbel selebar bahu. - High pull/Upright Rowing
Cara melakukan: Berdiri tegak, beban pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat sikut setinggi mungkin sehingga tiang besi berada kira-kira dekat bahu. - Curl
Cara melakukan: Berdiri tegak, lengan lurus ke bawah, sikut di samping badan, beban dipegang dengan telapak tangan menghadap ke depan. Bengkokkan lengan pada siku dengan siku tetap di samping badan.
D. Daya Tahan
Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan peningkatan stabilitas jantung dan paru-paru. Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu:
- Daya tahan otot
Daya tahan otot atau muscular endurance merupakan kemampuan otot-otot untuk melakukan latihan dalam jangka waktu tertentu yang relatif lama. Latihan daya tahan otot berkaitan dengan kekuatan, kecepatan gerak, dan tenaga. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot antara lain, half squat, push up, dan sit up. Perbedaan dari ketiga bentuk latihan tersebut terletak pada bagian tubuh yang dilatih. Squat merupakan bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot tungkai. Push up dapat meningkatkan daya tahan otot lengan. Sit up bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan otot perut. - Daya tahan jantung dan paru-paru
Daya tahan jantung dan paru-paru atau general endurance dapat ditingkatkan melalui latihan yang berlangsung pada jarak yang jauh dan waktu yang cukup lama, seperti naik ke puncak gunung, lintas alam (cross country), renang jarak jauh (long swimming), dan lari jarak jauh (long running).
E. Kelenturan
Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan postur tubuh sebagai berikut.
- Peregangan statis (static stretching)
- Membungkukkan badan, kedua telapak tangan menyentuh tanah.
- Membungkukkan badan dengan kedua lengan lurus ke depan
- Peregangan dinamis (dynamic stretching)
- Melentingkan badan ke belakang
- Memutar pinggang
- Memutar kedua lengan
Semoga artikel Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK) di atas tentang Komponen Kebugaran Jasmani bisa bermanfaat bagi sobat sekalian. Tidak pernah lupa untuk menghimbau sobat sekalian apabila ada dari penjelasan tersebut di atas suatu kesalahan baik berupa penulisan maupun pembahasan, mohon kiranya kritik dan saran yang membangun untuk kemajuan bersama. Terima kasih. ^^ Maju Terus Pendidikan Indonesia ^^